Практика «Три Хороших События», в чём суть? Чем полезна? Как выполнять?
«Три Хороших События», или «Три Хороших Вещи», вы уже могли слышать и даже делать, однако мало кто пишет о его полной процедуре, а она важна — успех кроется в деталях.
Профессор позитивной психологии Мартин Селигман переосмыслил концепцию счастья и благополучия. И написал об этом книгу «Путь к процветанию». Что особенно ценно в ней, это не очередные сотни страниц в стиле «Думай о хорошем и всё станет зашибись». В отличие от книг популярной психологии, книга основана на научных данных и экспериментах.
В частности один из экспериментов был проведен на 577 добровольцах в течение месяца. Ряд упражнений, и в частности «Три Хороших События» (Three good things), начинали давать эффект примерно через месяц. После того, как участники выполняли упражнение в течение недели, их состояние счастья увеличилось через месяц, три месяца и шесть месяцев.
Через шесть месяцев у участников этого упражнения был наиболее высокий прилив уровня счастья среди всех участников исследования. То есть это не «взрыв» с последующим «откатом», что важно! Также исследователи приложили усилия для нейтрализации эффекта плацебо (см. в описании эксперимента).
«Три Хороших События» Необходимое время для получения результата
10 минут в день, в течение как минимум одной недели. Как долго записывать такие моменты вы тоже решаете сами. Ученые доказали, что привычки не формируются за 21 день, а занимают индивидуальное время у каждого человека. Все зависит от силы вашей воли и здоровья психики. Скорее всего, вам потребуется несколько месяцев, чтобы научиться видеть радость в мелочах и сменить грусть на радость.
Как выполнять упражнение
Каждый день, по крайней мере одну неделю, записывайте три события, которые были позитивны для вас в этот день. Дополнительно объясните, почему это было хорошо для вас.
Недостаточно просто сделать это упражнение в своей голове — важно записать эти события. Значимость событий может быть относительно небольшой например:
«Мой коллега сего сделал для меня кофе»
Или относительно высокой например:
«Я получил большое повышение на работе».
Чтобы сделать это упражнение регулярной и естественной частью повседневной жизни, практикующие рекомендуют делать его перед сном, как часть вечернего ритуала.
Когда вы описываете события, следуйте следующим шагам:
Дайте событию название например: «Коллега отлично дополнил мою работу над проектом».
Опишите произошедшее как можно подробнее. Вспомните то, что вы сделали или сказали, и, если были вовлечены другие люди, что они сделали или сказали.
Включите в описание эмоции, которые вы почувствовали во время события, а также эмоции пережитые позже, в том числе, как вы его помните сейчас.
Объясните, что что на ваш взгляд вызвало это событие — почему оно произошло.
Используйте любой удобный стиль письма и не беспокойтесь о совершенной грамматике и написании. Используйте столько деталей, сколько захотите.
Если вы склонны вспоминать негативные переживания, переключите своё внимание на хорошее событие и положительные эмоции, которые его сопровождали или были следствием. Это может потребовать некоторых усилий, тем не менее с практикой делать подобную перефокусировку становится легче и это может реально повлиять на то, как вы себя чувствуете.
Почему стоит попробовать упражнение «Три Хороших События»
В нашей повседневной жизни легко зациклиться на том, что происходит «не так». Или переживать «почему у меня всё не так». В то же время мы склонны привыкать к хорошим вещам и людям в нашей жизни. Мы принимаем их как само собой разумеющееся. В результате мы часто упускаем из виду повседневную красоту и доброту.
Например, радостную улыбку от незнакомца, или просто вкусный горячий кофе в холодное утро. В повседневной суете мы часто упускаем возможности для счастья и общения.
Предлагаемая практика предотвращает подобные тенденции. Вспоминайте и записывайте три положительные события, которые произошли в ваш день, и анализируйте, что их вызвало. Так вы настраиваетесь на источники радости в своей жизни.
Эта практика, или привычка, которая может изменить эмоциональный фон вашей жизни и заменить чувства разочарования. Как следствие практика значительно увеличивает ощущение счастья.
Статистика показала, что ощущение счастья возрастало как сразу после записи, так и позднее — одной неделей, одним месяцем, тремя месяцами и шестью месяцами позже.
Почему эта практика работает?
Предоставляя вам возможность сосредоточиться на позитиве, эта практика учит вас замечать, помнить и наслаждаться лучшими моментами в жизни. Это может побудить вас уделять более пристальное внимание положительным событиям в будущем и более полно участвовать в них — как в тот самый момент, так и позже, когда вы сможете вспоминать и делиться этим опытом с другими.
Размышление о причине события может помочь настроить вас к более глубоким источникам радости в вашей жизни, способствуя благодарному образу мышления.
Поначалу кажется трудным раскопать 3 хороших события, произошедших за день. Практически каждый сталкивается с этой проблемой. Но имейте в виду:
три хороших дела не обязательно должны быть грандиозными.
Через несколько дней вы легко начнете видеть, как хорошее в вашей жизни загорается, как крошечные искорки. Идея состоит в том, чтобы сохранять бдительность и не позволять себе отвлекаться на мысли о негативных событиях. Когда это происходит, лучшая стратегия — признать это, а затем отпустить.
